Ciencia detrás
En qué nos basamos para construir FlowRun.
No inventamos un método nuevo. Tomamos lo que la fisiología del ejercicio dice hace 40 años y lo simplificamos para que un corredor amateur pueda usarlo sin leer un paper. Acá está la base.
1. La idea central: ritmo sostenible
El mayor error del corredor amateur es correr demasiado rápido los días fáciles y demasiado lento los días duros. El cuerpo termina viviendo en una zona gris — ni recupera, ni mejora el motor aeróbico, ni gana velocidad real.
La solución viene del modelo de entrenamiento polarizado, popularizado por el fisiólogo noruego Stephen Seiler: 80% del volumen a ritmo muy fácil (zona 2), 20% a ritmo fuerte (zonas 3-5). Los días fáciles fáciles. Los días duros, duros. Sin gris en el medio.
La mayoría de los días corrés muy lento. Pocos días, corrés muy rápido. Casi nunca corrés "moderado". Eso construye motor aeróbico sin acumular fatiga crónica.
2. Cómo medimos el esfuerzo: talk test antes que pulsómetro
El estándar de oro para medir esfuerzo en laboratorio es la lactatemia. Para el amateur, eso es inaccesible. La frecuencia cardíaca es útil pero variable (calor, estrés, sueño, café).
El talk test — capacidad de hablar mientras corrés — es el proxy más confiable y barato para identificar zonas de intensidad. Validado en estudios desde los años 80:
- Zona 1-2 (fácil): hablás en frases completas, podés cantar. Es la base aeróbica.
- Zona 3 (umbral aeróbico): hablás en frases entrecortadas. Es la zona gris a evitar.
- Zona 4 (umbral anaeróbico): palabras sueltas. Es el ritmo de "media maratón".
- Zona 5 (VO2 máx): no podés hablar. Es para intervalos cortos.
FlowRun pregunta después de cada sesión: "¿pudiste hablar?". Esa respuesta combinada con tu pulso (si lo tenés) ajusta lo que viene.
3. Zona 2: el motor que cuesta más construir
La zona 2 es donde el cuerpo aprende a oxidar grasa eficientemente, construye densidad mitocondrial y mejora la red capilar muscular. Es la base sobre la que se construye todo lo demás — incluida la velocidad.
El problema es que la zona 2 se siente "demasiado lenta". La mayoría de los amateurs no la respeta. Por eso FlowRun la insiste, la mide y la protege.
Leer la nota completa sobre zona 2 →
4. Periodización: bloques + descarga
El cuerpo no mejora por entrenar duro todos los días — mejora por la alternancia entre carga y recuperación. Seguimos un modelo de bloques de 3-4 semanas: cargas progresivas seguidas de una semana de descarga (deload) donde el volumen baja ~20%.
Cada bloque tiene un foco: base aeróbica, fuerza específica, velocidad, peak para carrera. La estructura sale de literatura clásica de periodización (Bompa, Tudor) adaptada a corredores aficionados — sin gimnasio caro, sin tests de lactato.
5. Adaptación basada en sensación + datos
La diferencia entre un plan de PDF y un coach es que el coach ajusta semana a semana según cómo estés. FlowRun replica eso con un motor adaptativo:
- Después de cada sesión hacés un check-in de 20 segundos: RPE (escala de Borg simplificada 1-5), respiración, fatiga en piernas, dolor, intent.
- Al final de la semana el motor evalúa: ¿estás recuperando bien? ¿se sintió duro lo que debía ser fácil? ¿saltaste sesiones?
- La próxima semana se ajusta automáticamente: volumen ±10-20%, distribución de intensidad, o pausa preventiva si hay señales de sobreentrenamiento.
6. Bloques de entrenamiento: cuáles y por qué
Tenemos un catálogo de 22 bloques de entrenamiento que se combinan para armar las sesiones. Cada bloque está respaldado por un objetivo fisiológico claro:
- Rodaje sostenible (RS): base aeróbica. Z1-Z2. La columna vertebral del plan.
- Tirada larga (TL / TLM): resistencia. Construye capacidad de tiempo en pie.
- Intervalos al umbral (IU): mejora del umbral anaeróbico. Z3-Z4.
- Cuestas (SC / SF): fuerza y potencia con menos impacto que el llano. Z2-Z4.
- Strides: técnica + economía + velocidad. Sin sumar fatiga.
- Fartlek / Tempo / Progresivo: trabajos de intensidad estructurada.
- Fuerza (FG / FE) + Pliometría (PL): prevención de lesiones + economía. La evidencia es clarísima: corredores que entrenan fuerza duran más y mejoran economía.
- Recuperación activa + Movilidad: regeneración. Lo más subestimado.
7. Planes pro: basados en Sarah McCormack
Los 5 planes para carreras (10K, media maratón, maratón, 50 millas, 100K) están estructurados siguiendo los lineamientos de Sarah McCormack — coach reconocida de trail con planes publicados para distancias largas. Adaptamos su filosofía de progresión gradual + mucha base aeróbica + simulaciones específicas de la carrera objetivo.
Hay tres cosas que importan en el entrenamiento de resistencia: consistencia, paciencia, y respetar los días fáciles. El resto son detalles. — Steve Magness, The Science of Running
8. Lo que NO somos
FlowRun no es:
- Un reemplazo de tu reloj GPS o pulsómetro — usamos esos datos, no los generamos.
- Un plan rígido que ignora tu día a día — el motor adapta.
- Una promesa de "PR garantizado" — el running tiene incertidumbre, somos honestos con eso.
- Un coach humano profesional — para objetivos elite, buscá un coach real. FlowRun es para el corredor amateur que quiere progresar sin lesionarse.
Iteramos con corredores reales (vos incluido). Cada check-in alimenta el modelo. Cada lesión, cada PR, cada DNF nos ajusta. El plan que entrenás vos hoy es mejor que el de hace 6 meses porque otros 100 corredores lo usaron antes.
Bibliografía y fuentes
- Seiler, S. (2010). What is best practice for training intensity and duration distribution in endurance athletes? International Journal of Sports Physiology and Performance, 5(3).
- Magness, S. (2014). The Science of Running: How to find your limit and train to maximize your performance. Origin Press.
- Daniels, J. (2014). Daniels' Running Formula (3rd ed). Human Kinetics. Tablas VDOT y zonas de ritmo.
- Foster, C. et al. (2008). The Talk Test as a Marker of Exercise Training Intensity. Journal of Cardiopulmonary Rehabilitation and Prevention, 28(1).
- Borg, G. (1998). Borg's Perceived Exertion and Pain Scales. Human Kinetics.
- Beattie, K. et al. (2017). The Effect of Strength Training on Performance Indicators in Distance Runners. Journal of Strength and Conditioning Research, 31(1).
- Bompa, T. & Buzzichelli, C. (2018). Periodization: Theory and Methodology of Training (6th ed). Human Kinetics.
- McCormack, S. — Planes y filosofía publicada en Running Up That Hill y materiales de coaching para ultradistance trail running.
- San-Millán, I. & Brooks, G. (2017). Assessment of metabolic flexibility by means of measuring blood lactate, fat, and carbohydrate oxidation responses to exercise. Sports Medicine, 48(2).